La prueba más desaprovechada de la medicina
Si pudiera medir una sola cosa para estimar cuánto vivirá una persona y con qué grado de función, no sería el colesterol, ni la presión arterial, ni el peso corporal. Sería la capacidad cardiorrespiratoria (el VO2 máx), la velocidad máxima a la que su cuerpo puede captar y utilizar oxígeno. Integra el gasto cardíaco, la función pulmonar, la salud vascular, la densidad mitocondrial y la capacidad del músculo esquelético en una única cifra. Y se mide con mucha menos frecuencia que cualquiera de los marcadores a los que supera.
Qué muestran los datos de cohortes
La Cleveland Clinic analizó a 122,007 adultos consecutivos derivados a una prueba de esfuerzo limitada por síntomas, con un seguimiento mediano de 8.4 años. Frente al grupo de condición física de élite, los pacientes del grupo de baja condición física presentaron una razón de riesgo ajustada de mortalidad por todas las causas de 5.04. Estar por debajo del promedio en lugar de por encima suponía una razón de riesgo de 1.41. Y algo esencial: el beneficio no se estancaba en un nivel moderado. La supervivencia siguió mejorando hasta las categorías más altas de condición física, y los autores señalaron que una menor capacidad conllevaba un riesgo comparable al de los principales factores de riesgo establecidos.
La relación dosis-respuesta es notablemente clara
Un análisis posterior de más de 750,000 veteranos estadounidenses (el mayor conjunto de datos de capacidad cardiorrespiratoria reunido hasta la fecha) halló que cada aumento de un MET, aproximadamente 3.5 ml/kg/min de VO2 máx, se asociaba con una reducción del 13 al 15 por ciento en el riesgo de mortalidad. Esa asociación se mantuvo en todos los grupos de edad, índice de masa corporal, sexo y comorbilidad. Ningún grupo resultó demasiado mayor o demasiado desentrenado para beneficiarse. Se trata de un hallazgo inusualmente consistente en una literatura epidemiológica que rara vez lo es.
La fuerza es el segundo eje
La capacidad aeróbica no es toda la historia. Una revisión sistemática y metaanálisis publicados en el American Journal of Preventive Medicine halló que cualquier cantidad de entrenamiento de fuerza se asociaba con un 15 por ciento menos de riesgo de mortalidad por todas las causas, y el análisis dosis-respuesta apuntaba a una reducción máxima del riesgo en torno al 27 por ciento con unos 60 minutos semanales. Cabe destacar que el beneficio disminuía con volúmenes mayores. Sesenta minutos a la semana son dos o tres sesiones cortas. Es una pauta realista, y es aproximadamente donde la curva toca fondo.
Condición física frente a peso corporal
Uno de los hallazgos más útiles para quienes se sienten derrotados por la balanza: en un análisis de 398,716 personas, quienes tenían una buena capacidad cardiorrespiratoria no mostraron un aumento significativo del riesgo de mortalidad, independientemente del índice de masa corporal, tanto en mortalidad cardiovascular como por todas las causas. Esto no significa que la composición corporal sea irrelevante: la grasa visceral impulsa la enfermedad metabólica por mecanismos que la condición física no compensa del todo. Sí significa que, si tiene que elegir dónde invertir primero su esfuerzo, la capacidad de entrenamiento es mejor objetivo que una cifra en la balanza.
Cómo lo medimos y lo seguimos
El VO2 máx estimado por un dispositivo portátil (wearable) es un punto de partida razonable y suficiente para seguir la dirección del cambio a lo largo del tiempo. Una prueba formal da una cifra mejor y una prescripción mejor. Junto a ella evaluamos la fuerza de prensión, que predice la mortalidad de forma independiente en cohortes muy amplias y se mide en treinta segundos, y la composición corporal, porque preservar la masa magra es lo que mantiene la función intacta en las décadas posteriores. Todo esto se revisa junto a sus análisis de laboratorio, en la misma consulta, no en una conversación aparte.
Cómo es un plan
Para la mayoría de los adultos: de tres a cuatro sesiones semanales de trabajo aeróbico en zona dos, una sesión más corta de alta intensidad y dos sesiones de fuerza que cubran los principales patrones de movimiento con carga progresiva. Una ingesta de proteína suficiente para sostener ese entrenamiento. Suficiente sueño para recuperarse de él. Cuando está indicado, abordamos los obstáculos médicos que dificultan entrenar: hipotiroidismo no tratado, déficit de hierro, presión arterial mal controlada, dolor articular, apnea del sueño. Esa última categoría es donde un médico aporta algo que un entrenador no puede, y con frecuencia es lo que llevaba años bloqueando el progreso.
Las salvedades honestas
Casi toda esta evidencia es observacional. Las personas con mejor condición física difieren de las de peor condición en muchos aspectos más allá de la propia condición física, y la causalidad inversa es una preocupación real: la relación puede ir en ambos sentidos, porque la enfermedad también reduce la capacidad física. Los mejores estudios lo abordan excluyendo las muertes tempranas y con ajustes exhaustivos, y las asociaciones se mantienen. Aun así, lo correcto es decir que la condición física se asocia de forma sólida y consistente con la supervivencia, no que un VO2 máx concreto garantice una esperanza de vida concreta. Quien prometa lo segundo está vendiendo algo.
Evidencia
Qué dice la investigación
Citamos los estudios directamente, también cuando la evidencia es escasa. Cada enlace lleva a la fuente original.
El aumento de la mortalidad por todas las causas asociado a una menor capacidad cardiorrespiratoria (baja frente a élite: HR ajustado 5.04; IC 95 %: 4.10-6.20; P < 0.001) fue comparable [al de los principales factores de riesgo].
Mandsager K, et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 2018.
122,007 pacientes consecutivos, seguimiento mediano de 8.4 años. El beneficio en supervivencia siguió aumentando hasta la categoría de mayor condición física, sin un límite superior observado.
Se observó una reducción máxima del riesgo del 27 % en torno a los 60 minutos semanales de entrenamiento de fuerza (RR = 0.74; IC 95 %: 0.64 a 0.86). Las reducciones del riesgo de mortalidad disminuyeron con volúmenes mayores.
Shailendra P, et al. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Preventive Medicine, 2022.
Diez estudios agrupados. Cualquier entrenamiento de fuerza se asoció con un 15 % menos de mortalidad por todas las causas, y la curva dosis-respuesta toca fondo en un volumen semanal alcanzable.
En el modelo multivariable con el VO2 máx como variable continua, un aumento de 1 ml/(kg · min) en el VO2 máx se asoció con un incremento estimado de 30 días en la esperanza de vida.
Midlife Cardiorespiratory Fitness and the Long-Term Risk of Mortality: 46 Years of Follow-Up. Journal of the American College of Cardiology, 2018.
Cuarenta y seis años de seguimiento, excluidas las muertes tempranas para limitar la causalidad inversa. Las estimaciones apenas cambiaron, que es el argumento más sólido disponible frente a la confusión por enfermedad.
